Der Spotlight-Effekt: Der Spotlight-Effekt ist eine kognitive Verzerrung, bei der Menschen dazu neigen, zu überschätzen, wie sehr andere ihre Handlungen, Fehler und Erscheinungen wahrnehmen.
Beispiel: Die Geschichte eines Jungen verdeutlicht, wie wir oft glauben, dass andere unsere Unvollkommenheiten bemerken. Tatsächlich nehmen die meisten Menschen diese nicht wahr, da sie selbst mit ihren eigenen Sorgen beschäftigt sind.
Erkennen und Umgang: Wie man den Spotlight-Effekt bei sich selbst bemerkt und effektive Strategien, um damit umzugehen.
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Der Spotlight-Effekt: Wie du lernst, dich selbst zu zeigen
Der Junge und der ausbleibende Stimmbruch
Ein Junge hatte im Gegensatz zu seinen Mitschülern ein Problem. Er war der Einzige, der noch keinen Stimmbruch hatte.
Jeden Tag machte er sich Gedanken, was seine Mitschüler und Lehrer wohl denken könnten, wenn er in der Schule sprach.
Als der lang ersehnte Stimmbruch endlich einsetzte, wurde der Junge aufgeschlossener. Er traute sich am Unterricht teilzunehmen.
Nun, da er den Stimmbruch hinter sich hatte, erzählte er von seinen früheren Ängsten und Sorgen.
Doch was dann geschah, erschütterte den Jungen zutiefst und er brauchte lange, um es zu verarbeiten: Den allermeisten Mitschülern fiel nicht auf, dass er einen Stimmbruch hatte.
Der Spotlight-Effekt: Wissenschaftliche Hintergründe
Im Jahr 2000 führte der Psychologe Thomas Gilovich eine Studie über den Spotlight-Effekt durch.
Dabei trugen die Teilnehmer peinliche T-Shirts und schätzten, dass etwa 50 % der Anwesenden dies bemerkt hätten. Tatsächlich waren es aber nur etwa 25 %.
Der Spotlight-Effekt zeigt, dass wir oft überschätzen, wie sehr andere auf unsere Handlungen und unser Aussehen achten.
Er betrifft nicht nur negative, sondern auch positive und neutrale Wahrnehmungen.
Positives Beispiel
Ein positives Beispiel ist, wenn man glaubt, dass viele Menschen eine gelungene Rede bewundern, obwohl tatsächlich weit weniger Leute die Leistung bemerken.
Neutrales Beispiel
Ein neutrales Beispiel wäre, wenn man sich neu kleidet und sich fragt, was andere von einem neuen Outfit halten, obwohl die anderen Menschen es häufig nicht bemerken.
Zoomed in: Unsere Wahrnehmung
Wir stehen weniger im Mittelpunkt, als wir glauben. Es ist aber nur allzu menschlich.
Denn wir sind in unser eigenes Leben hineingezoomt und nehmen es aus dieser Ego-Perspektive wahr.
Eine Überbewertung der eigenen Wahrnehmung ist nur logisch. Doch ich kann dir versichern:
Während du darüber nachdenkst, was die andere Person über dich denken könnte, stellt sich die andere Person die exakt gleiche Frage.
Wann leidest du unter dem Spotlight-Effekt?
Nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wann du unter dem Spotlight-Effekt leidest. Hier ein paar Beispiele:
Over- oder underdressed: Das Gefühl, dass jeder auf dein Outfit achtet.
Fettnäpfchen: Wenn du einen peinlichen Fehler machst und denkst, dass alle es bemerkt haben.
Ein Vortrag: Die Angst, dass jeder deiner Fehler bemerkt wird.
In Jogginghosen den Müll hinausbringen: Das Gefühl, dass die Nachbarn dich beobachten.
Frisur: Die Sorge, dass jeder deinen Bad-Hair-Day bemerkt.
Mein persönlicher Spotlight-Effekt
Auch ich kämpfe immer wieder mit dem Spotlight-Effekt. Schweißperlen auf der Stirn während eines Vortrags bringen mich beispielsweise aus der Ruhe.
Ebenso fühle ich mich unwohl, wenn ich mich etwas schicker kleide, mit einer fremden Person sprechen muss oder einen Newsletter namens "Gedankentropfen" starte und Angst vor negativer Bewertung habe oder davor, dass es niemand bemerkt, wie es dem Jungen mit dem Stimmbruch erging.
Den Spotlight-Effekt erkennen
Um den Spotlight-Effekt für dich zu nutzen, musst du ihn zunächst erkennen. Hier sind einige Anzeichen:
Wenn du:
-dich ständig fragst, was andere Leute von dir denken.
-das Gefühl hast, andere Menschen könnten dich bewerten oder kritisch beäugen.
-in sozialen Situationen nervös wirst und dein Körper reagiert (z. B. erhöhter Puls, Schwitzen).
-dir über Kleinigkeiten, wie einen Fleck auf deiner Hose, zu viele Gedanken machst.
Strategien, um trotz Spotlight-Effekts entspannt zu bleiben
Perspektivwechsel:
Die meisten Menschen sind zu sehr mit ihren eigenen Angelegenheiten beschäftigt, um deine nicht sitzende Frisur oder deinen Fleck auf der Hose zu bemerken. Selbst wenn sie es täten, würden sie dem weniger Bedeutung beimessen als du.
"Zoom Out":
Frage dich, ob das, was dir heute peinlich ist, in einem Jahr noch relevant sein wird. In den meisten Fällen wird es niemanden mehr interessieren, dass du in ein Fettnäpfchen getreten bist, einschließlich dir selbst.
Informationen einholen:
Du kannst auch mit vertrauten Menschen sprechen und sie fragen, ob ihnen deine Sorgen aufgefallen sind. Oft bemerken sie deine vermeintlichen Fehler gar nicht.
Diese mentale Fähigkeit hilft dir bei "Ausbruch" des Spotlight-Effekts, Körper und Geist in der Ruhe zu halten und Selbstmitgefühl zu entwickeln.
Mitten im Spotlight: Unser gleichzeitiges Verlangen und unsere Angst
Eine andere Facette des Spotlights ist unser Verlangen danach, weil wir nach Aufmerksamkeit, Wertschätzung, Respekt und Zuneigung streben.
Leider richten wir uns dabei manchmal an die falschen Menschen und zahlen nicht selten den Preis, uns selbst zu verleugnen.
Scheinen wollen
Mein Achtsamkeitslehrer sagte immer, Menschen wollen „scheinen“, also vor anderen gut dastehen. Die einen mehr und die anderen weniger.
Womöglich kennst du dieses Zitat aus dem Film "Fight Club":
„Von dem Geld, das wir nicht haben, kaufen wir Dinge, die wir nicht brauchen, um Leuten zu imponieren, die wir nicht mögen.“
Für diesen Gedankentropfen könnte man das anpassen:
„In der Zeit, die wir nicht haben, machen oder lassen wir Dinge, die wir nicht wollen, um Leuten zu imponieren, die das nicht mal bemerken.“
Woher kommt die Angst vor dem Spotlight?
Aus Angst vor Abwertung bleiben oft Worte ungesagt und Handlungen unausgeführt.
Diese Angst, im Spotlight zu stehen und ausgeschlossen zu werden, hat einen evolutionären Hintergrund.
Früher, in der Zeit der Jäger und Sammler, bedeutete der Ausschluss aus der Gruppe das Todesurteil, da man allein nicht überleben konnte.
Obwohl das heute nicht mehr gilt, ist dieser Mechanismus in unserem biologischen Erbe weiterhin aktiv.
Exposition: Sich dem Spotlight aussetzen
Eine wirkungsvolle Methode, um den Spotlight-Effekt zu bewältigen, besteht darin, sich ihm zu stellen, ohne sich zu verstellen.
Ein guter Anfang wäre, einen unkomplizierten Leitfaden für dein Verhalten und deine Kommunikation zu entwickeln.
Wenn schon scheinen, dann authentisch
Achte darauf, dass deine Worte, Verhaltensweisen und Handlungen auf deinem authentischen Selbst basieren.
Dafür ist es manchmal notwendig, sehr ehrlich zu dir selbst zu sein. Bestimmte Fragen können dir helfen, deine Ehrlichkeit zu überprüfen.
Wenn du dir etwas kaufen möchtest, frage dich:
"Würde ich das immer noch kaufen, wenn niemand sehen könnte, was ich mir kaufe?"
Genauso bei deinen Handlungen, Worten und Taten:
"Würde ich mich immer noch so verhalten, wenn niemand mein Verhalten sehen könnte?"
Ausdruck verleihen
Aufbauend auf deinem authentischen Selbst kommen die richtigen Worte, Taten und Verhaltensweisen mehr von innen und weniger von außen. Man muss nicht nach ihnen suchen, sie sind einfach da.
Von Innen nach Außen leben ist besser als von außen nach Innen.
Oder wie sterbende 90-jährige Zelda in einem Brief an ihre Enkelin schrieb:
"Sprich deine Wahrheit auch mit zitternder Stimme"
Was wurde aus dem Jungen mit dem Stimmbruch?
Der unsichere Junge von einst ist heute ein selbstbewusster Mann mit Familie und erfolgreicher Selbstständigkeit.
Er hat durch seine schwierigen Erfahrungen gelernt, präsent und authentisch zu sein.
Auch weil er erkannte, dass nur die Meinungen einiger weniger, ausgewählter Menschen für ihn von großer Bedeutung sind.
Wo dein Spotlight scheinen darf
Keine Sorge, dass wir bei vielen Menschen eine kleinere Rolle spielen, als wir dachten, heißt nicht, dass wir nicht gesehen werden.
Im Gegenteil, man kann sich beim Sehen und Gesehenwerden (im positiven Sinne) auf die wirklich wichtigen Menschen konzentrieren.
Welche Menschen könnten das für dich sein? Ein Gedankenexperiment kann aufschlussreich sein:
Wenn morgen deine Beerdigung wäre, welche fünf Menschen stünden in der ersten Reihe?
Schreib ihnen heute eine Nachricht oder rufe sie direkt an und sag ihnen auch, wie wichtig sie dir eigentlich sind. Ich bin sicher, sie werden sich sehr darüber freuen, und du auch!
Bis zum nächsten Gedankentropfen 😊
PS: Eure Rückmeldungen waren wirklich sehr hilfreich. Ich freue mich immer über Feedback und Möglichkeiten, die Gedanktentropfen zu verbessern.
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