Über mich

Ein Auszug aus dem Teilnehmerheft, welches jeder Teilnehmer eines MBSR-Kruses bekommt, zum Thema "Was ist Stress".

​

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In dieser Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“
Dr. Viktor Frankl: österreichischer Neurologe und Psychiater

Der Umgang mit Stress ist eine der großen Herausforderungen im 21. Jahrhundert. Wir spüren ihn alltäglich. Durch die Vernetzung der Welt und die ständige Erreichbarkeit sind wir gestresster denn je.

 

Im Autopiloten des Alltags nehmen wir stressige Situationen hin oder beißen uns durch. Wenn wir Stress jedoch lange ignorieren, kann es zu Schlafstörungen, Bluthochdruck, chronischen Schmerzen, vermehrten Infektionskrankheiten oder Herz- und Kreislauferkrankungen kommen.

Achtsamkeit als Mittel zur Stressbewältigung

Stress ist scheinbar überall und er fühlt sich selten gut an. Jeder kennt solche Situationen. Egal, ob auf der Arbeit oder in der Familie. Wir alle erleben Momente, in denen wir uns automatisch ärgern, wütend oder enttäuscht sind, uns überfordert fühlen und einfach alles zu viel wird.

 

Wir fühlen uns der Situation ausgeliefert, doch das sind wir nicht!

Der Impuls

Körper und Psyche reagieren automatisiert auf einen Reiz. Wir reagieren mit Ärger auf eine Abweisung, mit Wut auf eine Verspätung oder mit Überforderung auf nörgelnde Kinder.

Das Alles geschieht innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde. Durch die regelmäßige Meditation und Achtsamkeit können wir üben, Zeit zwischen Reiz und automatisierter Reaktion zu bringen. Innerhalb dieser Zeit können wir eine bewusst gewählte Reaktion frei wählen.

 

Anstatt automatisiert mit Ärger oder Wut zu reagieren, können wir uns besinnen und eine frei wählen, wie wir auf einen Impuls reagieren wollen.

Diese Fähigkeit üben wir in der Meditation. Mit Achtsamkeit im Alltag wenden wir sie an. Wir führen unsere Aufmerksamkeit mit Absicht und im jeweiligen Moment auf das, was ist.

 

In einer stressigen Situation führen wir unsere Aufmerksamkeit auf die automatisierte Reaktion und beobachten sie, ohne sie zu bewerten. So schaffen wir die Freiheit zwischen Reiz und Reaktion.

„Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen.“
Jon Kabat-Zinn

Kleine und große Wellen
Achtsamkeit entsteht nicht von heute auf morgen, sondern Schritt für Schritt durch kontinuierliche Praxis. Wir werden zu Beginn nicht jeglichem Ärger mit Gleichmut begegnen können. Es ist sogar überaus hilfreich sich das nicht als Ziel zu setzen.

 

Du kannst jedoch mit kleinen Wellen beginnen und versuchen darauf zu surfen. Vielleicht kannst du den Ärger über eine auf rot springende Ampel wahrnehmen. Beobachte das Gefühl, ohne es ändern zu wollen. Begrüße die Erfahrung und begegne ihr mit Neugier.

 

Lass sie vollends da sein und bemerke, wie sie ohne dich weiter zu beeinflussen wieder geht. Es ist nur eine vorübergehende Erscheinung, genau wie ein Geräusch. Sie lässt sich beobachten, wahrnehmen und du hast die Freiheit, nicht automatisiert, sondern bewusst und aufmerksam darauf zu reagieren.

 

Beobachte das gleiche Phänomen bei anderen kleinen Ärgernissen wie z.B. eine offene Zahnpastatube, einem Strafzettel fürs Falschparken, ein Regenschauer, einen vergessenen Termin usw.

Schritt für Schritt
Es ist wichtig sich Achtsamkeit Schritt für Schritt anzueignen. Sie entfaltet sich eher wie ein Marathon, weniger wie ein Sprint. Bei größeren Ärgernissen wirst du vermutlich zu Beginn feststellen, dass du auch mit der Achtsamkeit an deine Grenzen stößt.

 

Du wirst womöglich den Ärger in diesem Moment nicht loslassen können und übermäßigen Stress auch nicht regulieren können. Nimm auch das wahr und gebe dir selbst fürsorglich die Erlaubnis in diesem Fall den Ärger eben nicht recht schnell loslassen zu können.

 

Im Gegensatz zu früher wirst du jedoch in der Lage sein, die sehr stressigen Situationen wahrzunehmen, d.h. zu bemerken, was gerade geschieht. Während Menschen, die weiterhin im Autopiloten gefangen sind, vielleicht gar nicht mehr merken, dass ihr Körper auf Stress reagiert, gelingt das achtsamen Menschen immer besser und besser.

 

So kannst du dich und deine körperlichen oder emotionalen Reaktionen weiter kennen lernen und deine Schlüsse daraus ziehen. Je mehr Achtsamkeit geübt wird, desto größer wird auch die Freiheit, die zwischen Reiz und Reaktion liegt. Aus kleinen Wellen, die du zu surfen im Stande bist, werden irgendwann mittlere und früher oder später auch größere.

​

Umgang mit Stress und schwierigen Situationen

„Je mehr du Stress nicht weghaben möchtest, desto eher löst er sich auf“

Das Programm des 8-wöchigen MBSR-Kurses trägt den Beinamen „Stressbewältigung durch Achtsamkeit.“ Während der Sitzmeditation üben wir Gedanken und schwierige Gefühle nicht zu bewerten und im Hier und Jetzt zu verweilen. Diese Fähigkeit kann früher oder später auch in den Alltag übertragen werden.

Der Stress ist nicht weg
Wenn du beginnst zu meditieren, wirst du bemerken, dass der Stress nicht plötzlich verschwindet. Es wäre utopisch das zu versprechen. Der Umgang mit Stress kann sich jedoch grundlegend ändern und je mehr Übung du hast, desto eher werden sich auch Momente einstellen, in denen du Stress viel schneller wieder loslassen kannst als du es gewohnt bist.

 

Mit viel Übung kann es auch sein, dass Stress manchmal nicht mehr als stressig empfunden wird und sich tatsächlich auflösen kann.

Achtsamkeit ist der Schlüssel

Meditation und Achtsamkeit sind nicht auf das Sitzen auf dem Kissen beschränkt. Achtsamkeit kann immer stattfinden. Man kann in der Bewegung, in der Kommunikation oder in der Stille achtsam sein.

 

Während der Arbeit, im Auto, beim Geschirr spülen, beim Spazieren oder Wäsche waschen. All diese Tätigkeiten können achtsam erlebt werden. In der Sitzmeditation lernen wir die Fähigkeit im Moment zu sein, so wie er ist, ohne ihn zu bewerten.

 

Die formelle Praxis ist das Training, das den Achtsamkeitsmuskel stärkt. Die Anwendung findet im Alltäglichen statt.

Umgang mit schwierigen Situationen

Manchmal tauchen sehr stressige Situationen oder schwierige Gefühle auf. In diesen Momenten scheint zu Beginn auch die Achtsamkeit nicht zu helfen. Das ist zunächst völlig normal. Es kann hilfreich sein die Tatsache zu akzeptieren, dass in diesen Momenten nichts zu helfen scheint.

 

Je weniger Widerstand da ist, desto weniger können starker Stress und schwierige Gefühle negativ wirken. Es dauert eine Weile, auch in diesen Situationen achtsam sein zu können. Selbst sehr erfahrene Meditierende haben damit ihre Schwierigkeiten.

 

Dennoch wird dies mit zunehmender Übung immer leichter.

Der Beobachter
Vielleicht kann es dir helfen deine automatisierten Reaktionen auf Stress als neutraler Beobachter wahrzunehmen. Hierfür braucht es eine wohlwollende Haltung, mit der du offen sein kannst für alles, was auftaucht.

 

Manchmal hilft es sich eine fürsorgliche Erlaubnis zu geben und sich selbst zu sagen: „Ja, genau so ist es jetzt. Es ist genauso, wie es ist und nicht anders. Ich bin bereit mir das anzusehen.“ Möglicherweise ärgerst du dich über einen Mitmenschen, den Partner, über einen Kollegen, einen Vorgesetzten oder auch über dich selbst. Über eine Krankheit, einen Schmerz oder Verlust.

 

Nimm dir vor, die damit auftretenden Gefühle wahrzunehmen und dich zuvor in Fürsorge für dich selbst einzuhüllen. Nimm dir nur vor deine Gefühle in dem Umfang anzuschauen, wie es für dich gerade jetzt in diesem Moment machbar ist.

 

Auch das ist genauso, wie es in diesem Moment ist. Es kann morgen wieder anders sein oder es war gestern anders.

 

Beobachte die Empfindungen so wie sie sind, ohne sie ändern zu wollen. Es ist wichtig, sie nicht weg haben zu wollen. Das ist leichter gesagt, als getan.

 

Wenn es dir in diesem Moment nicht gelingt, dann beobachte auch das. Es handelt sich nur um eine Momentaufnahme. Zur Unterstützung kannst du als Beobachter auch sagen: „Da ist Schmerz, da ist Wut, da ist Ärger“ und nicht „ich habe Schmerzen, ich bin wütend oder ich ärgere mich.“

 

Sich nicht mit einem Schmerz zu identifizieren oder sich darüber zu definieren, kann sehr hilfreich sein für eine beobachtende Haltung. Irgendwann wirst du vermutlich bemerken, dass sich die schwierigen Empfindungen auflösen können, wenn du sie offen begrüßt, dich nicht damit identifizierst und sie nicht weghaben möchtest.

 

Zu Beginn gelingt das für einen Moment oder einen Atemzug. Doch die Momente werden mit der Zeit immer länger und häufiger.